みちおかごはん「さばサンド」

日増しに暖かくなってきましたが、皆様はいかがお過ごしでしょうか。志井川の桜の蕾も膨らんでちらちら開花しているようです。楽しみな季節になりました。

さて今回はおうちでも簡単に出来る「鯖」を使ったサンドをご紹介します。

鯖は青魚の代表で栄養価はとても優れています。脳や神経の機能を活性化させる働きがあるDHA(ドコサヘキサエン酸)や血液をさらさらにし、善玉コレステロールを増やすEPA(エイコサペンタエン酸)が青魚の中でも特に多く含まれています。
その他にもカルシウムの吸収をサポートするビタミンDなども含まれます。

さばサンド

材料

食パン・・・2枚　　キャベツ・・・2枚　　紫キャベツ・・・2枚　　鯖(骨なし)・・・1切れ
人参・・・1本　　オレンジジュース・・・100cc　　砂糖・・・小さじ2　　塩・・・小さじ4分の1
オリーブオイル・・・大さじ1

作り方

1. 鯖は水気を取り、軽く塩を振り180度のオーブンで10分焼く。
2. オレンジジュース、砂糖、塩を鍋に入れ3分の1量になるまで煮詰め冷めたらオリーブオイルを加えよく混ぜる。出来たら千切りした人参と和える。
3. キャベツ、紫キャベツは千切りにする。
4. パンに人参、キャベツ、鯖、紫キャベツの順にのせサンドし、少し馴染ませて出来上がり。

サバ缶リエットサンド

材料

サバの水煮缶・・・60g　　レモン汁・・・小さじ1　　すり下ろしニンニク・・・少々
玉ねぎみじん切り・・・大さじ1　　お好みのパン

作り方

1. 鯖は水気をとりほぐしておく。
2. レモン汁、すり下ろしニンニク、玉ねぎのみじん切りをさばと一緒に混ぜ合わせる。塩コショウで味を整える。
3. お好みのパンに野菜と一緒にサンドして出来上がり。

サバ缶のディップソース

材料

サバの水煮缶・・・100g　　水切りヨーグルト100g　　塩・・・小さじ4分の1

作り方

1. 鯖は水気をとりほぐしておく。
2. 水切りヨーグルト、塩を混ぜ合わせ味を整える。
3. パンの上にのせたり、挟んだりしてみてください。

日ごろなかなか魚を使った料理をしない方でも、鯖を焼くだけ、サバ缶をほぐして混ぜるだけなのでとっても簡単です。

是非、試してみてください。

キッチン　キャップ　田邉富貴子